Đau lưng là một tình trạng phổ biến ở nhân viên văn phòng, thường do ngồi lâu, tư thế sai và thiết lập công thái học không phù hợp. Để giảm bớt và ngăn chặn vấn đề này, cả người sử dụng lao động và người lao động cần áp dụng các chiến lược chủ động.
Dưới đây là một số biện pháp chính có thể giúp hạn chế tình trạng đau lưng trong môi trường văn phòng:
- Ứng dụng công thái học vào không gian văn phòng
Theo Hiệp hội Công thái học Quốc tế thì “Công thái học là ngành khoa học liên quan đến sự hiểu biết về sự tương tác giữa con người và các yếu tố khác của hệ thống, cũng như áp dụng lý thuyết, nguyên tắc, dữ liệu và phương pháp vào thiết kế nhằm tối ưu hóa sức khỏe con người và hiệu suất tổng thể của hệ thống.”
Ứng dụng công thái học vào không gian văn phòng nhằm mục đích giảm căng thẳng về thể chất và các chấn thương liên quan đến làm việc, chẳng hạn như chấn thương do hoạt động quá mức, tư thế sai và các rối loạn cơ xương nghiêm trọng hơn. Công thái học nhằm mục đích giảm thiểu những chấn thương đó bằng cách thiết kế không gian làm việc, công cụ, nhiệm vụ và thiết bị giúp duy trì sức khỏe thể chất của người lao động.
Một số phương pháp có thể áp dụng như sau:
- Ghế: Đầu tư vào một chiếc ghế có thể điều chỉnh được để hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống. Các tính năng cần tìm bao gồm hỗ trợ thắt lưng, chiều cao ghế có thể điều chỉnh và tay vịn. Ghế phải cho phép bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn với đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Bàn: Đảm bảo chiều cao của bàn cho phép cánh tay của bạn song song với mặt đất khi gõ. Bàn làm việc quá cao hoặc quá thấp có thể dẫn đến mỏi vai và lưng.
- Màn hình: Đặt màn hình ngang tầm mắt, cách khoảng một sải tay. Điều này giúp ngăn ngừa căng cơ cổ và thúc đẩy tư thế thẳng đứng hơn.
- Tư thế ngồi đúng
Duy trì tư thế cột sống trung lập khi ngồi. Điều này liên quan đến:
- Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng nhưng không thõng xuống.
- Sử dụng đệm thắt lưng nếu ghế của bạn không có phần hỗ trợ lưng dưới phù hợp.
- Tránh bắt chéo chân vì có thể dẫn đến lệch hông và cột sống.
- Vận động và giãn cơ thường xuyên
Ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến cứng cơ và tuần hoàn kém. Để chống lại điều này cần:
- Cứ 30 phút nghỉ giải lao ngắn để đứng, giãn cơ hoặc đi lại. Điều này giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện lưu lượng máu.
- Kết hợp các bài tập kéo giãn cơ lưng, vai và cổ. Những động tác giãn cơ đơn giản như chạm vào ngón chân, nhún vai và nghiêng cổ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.
- Tập thể dục và hoạt động thể chất
Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế tổng thể. Các hoạt động như đi bộ, bơi lội, yoga và Pilates đặc biệt có lợi. Hãy đặt mục tiêu tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
- Thư giãn và quản lý căng thẳng
Căng thẳng có thể góp phần làm căng cơ và làm trầm trọng thêm chứng đau lưng. Kết hợp các kỹ thuật thư giản như thở sâu, thiền và thư giãn cơ liên tục để kiểm soát mức độ căng thẳng. Thư giãn để lắng nghe tín hiệu cơ thể cũng có thể cải thiện nhận thức và tư thế cơ thể.
- Sử dụng các phụ kiện hỗ trợ
Chỗ để chân: Nếu bàn chân của bạn không chạm sàn một cách thoải mái, chỗ để chân có thể giúp duy trì vị trí chân thích hợp và giảm áp lực cho lưng dưới.
Giá đỡ tài liệu: Khi làm việc với tài liệu, hãy sử dụng giá đỡ để đặt chúng ngang tầm mắt. Điều này làm giảm nhu cầu nhìn xuống thường xuyên, có thể làm căng cổ và lưng trên.
Bàn phím và chuột: Đảm bảo rằng bàn phím và chuột của bạn được đặt đủ gần để tránh chạm quá mức. Bàn phím và chuột tiện dụng có thể nâng cao hơn nữa sự thoải mái và giảm căng thẳng.
- Giáo dục và đào tạo sức khoẻ
Người sử dụng lao động có thể tổ chức các buổi hội thảo hoặc buổi đào tạo về các phương pháp thực hành tốt nhất về công thái học và vận dụng tư thế thích hợp trong không gian văn phòng. Chương trình giáo dục này trao quyền cho nhân viên chịu trách nhiệm về sức khỏe của chính họ và đưa ra những lựa chọn sáng suốt về cách bố trí không gian làm việc của họ.
- Khám sức khỏe định kỳ
Kiểm tra thường xuyên với các chuyên gia y tế có thể giúp xác định và giải quyết mọi vấn đề cơ bản có thể góp phần gây đau lưng. Các nhà trị liệu vật lý hoặc bác sĩ chỉnh hình có thể đưa ra lời khuyên và kế hoạch điều trị cá nhân để quản lý và ngăn ngừa đau lưng.
Ngăn ngừa và kiểm soát tình trạng đau lưng trong môi trường văn phòng đòi hỏi một cách tiếp cận nhiều mặt. Bằng cách tập trung vào các thiết lập công thái học, duy trì tư thế thích hợp, kết hợp vận động và tập thể dục thường xuyên, kiểm soát căng thẳng và sử dụng các phụ kiện hỗ trợ, nhân viên văn phòng có thể giảm đáng kể nguy cơ phát triển chứng đau lưng. Người sử dụng lao động đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp các nguồn lực và cách thức cần thiết để thúc đẩy một nơi làm việc lành mạnh hơn. Thực hiện các bước chủ động này có thể giúp cải thiện sức khỏe, năng suất và sự hài lòng chung trong công việc cho nhân viên văn phòng.
Ban biên tập.
